Як проводити розвантажувальні дні?

Опубликованно 22.10.2019 12:30

Є багато різних способів проводити розвантажувальні дні. Інтервальне голодування є найбільш популярною схемою живлення, яка включає в себе відмову від їжі або різке обмеження споживання калорій протягом визначених періодів часу.

Цей метод голодування пов'язаний з цілою низкою потенційних переваг для здоров'я, включаючи короткочасне підвищення рівня гормону росту людини і зміни в експресії генів.

Такі ефекти пов'язані з довголіттям і зниженням ризику різних захворювань. А значить, люди, які регулярно влаштовують собі розвантажувальні дні, можуть не тільки позбутися від зайвої ваги, але і прожити більш здорове і тривале життя.

Тим не менш, якщо не дотримуватися певні правила, користь може перерости на шкоду. Ось 10 порад, які зроблять ваші розвантажувальні дні безпечними.Періоди голодування повинні бути короткими

Популярні схеми включають:Схема 5:2. Обмежуйте споживання калорій протягом двох днів в тиждень (500 калорій в день для жінок і 600 для чоловіків).Схема 6:1.Ця схема аналогічна схемі 5:2, але замість двох днів тут тільки один день зниженого споживання калорій."Eat Stop Eat": 24-годинне голодування 1-2 рази в тиждень.Схема 16:8.Ця схема передбачає споживання їжі протягом восьмигодинного вікна і голодування протягом останніх 16 годин. І так сім днів на тиждень.

Більшість з цих схем пропонують короткі періоди посту — від 8 до 24 годин. Тим не менш, деякі люди воліють не є довше — від 48 до 72 годин. Однак варто врахувати, що більш тривалі періоди утримання від їжі підвищують ризик виникнення ряду проблем, включаючи зневоднення, дратівливість, зміни настрою, запаморочення, брак енергії і нездатність зосередитися.

Кращий спосіб уникнути цих побічних ефектів — дотримуватися більш коротких періодів голодування (до 24 годин), особливо, якщо ви новачок.Їжте невелику кількість їжі в розвантажувальні дні

Незважаючи на те, що ви можете повністю відмовитися від їжі в розвантажувальні дні, деякі схеми харчування, такі як 5:2, дозволяють вам споживати до 25% щоденної норми калорій в день. Такий варіант вважається більш безпечним, ніж повноцінне голодування.Підтримуйте рівень гідратації

Легке зневоднення може призвести до втоми, сухості у роті, спрагу і головним болям, тому дуже важливо випивати достатню кількість рідини.

Оскільки ви отримуєте близько 20-30% рідини, необхідної вашому організму, з їжі, ризик зневоднення у розвантажувальні дні різко зростає. Випивайте 8,5-13 чашок (2-3 літра) води протягом дня.Гуляйте або медитуйте

Відмовитися від їжі може бути важко, особливо якщо вам нудно і ви голодні. Один зі способів уникнути зриву — це зайняти себе чимось. Заняття, які можуть відволікти вас від голоду, але не витрачають занадто багато енергії, включають ходьбу і медитацію.

Тим не менш, будь-яка діяльність, яка заспокоює і не вимагає багато сил, допоможе протриматися в розвантажувальний день. Ви можете прийняти ванну, почитати книгу або послухати цікаву лекцію.Не влаштовуйте свято живота після розвантажувальних днів

З'їсти все, про що ви мріяли під час голодування, може бути дуже привабливою ідеєю. Але робити цього не варто, адже ви лише відчуєте важкість і втому.

Крім того, якщо ви хочете схуднути, бенкет може зашкодити вашим довгостроковим цілям, сповільнюючи або зупиняючи втрату ваги. Оскільки загальна норма калорій впливає на ваш вагу, споживання надмірної кількості їжі після голодування зменшить дефіцит калорій.

Найкращий спосіб вийти з розвантажувального дня — це повернутися до звичайного режиму харчування.Припиніть голодувати, якщо ви погано себе почуваєте

У розвантажувальні дні ви можете відчувати себе трохи втомленим, голодним і дратівливою, але ви ніколи не повинні відчувати себе погано. Якщо ви новачок в цій справі, не голодуйте довше 24 годин і завжди тримайте закуски під рукою на випадок, якщо ви починаєте відчувати сильну слабкість.

Деякі ознаки того, що вам слід припинити голодування і звернутися за медичною допомогою, включають втому або слабкість, які заважають вам виконувати повсякденні завдання, а також різке відчуття нудоти і дискомфорту.Їжте достатньо білка

Багато люди влаштовують розвантажувальні дні, щоб схуднути. Однак недолік калорій може привести до втрати м'язової маси, а не жиру.

Один із способів мінімізувати втрату м'язів під час голодування — це забезпечити достатню кількість білка в ті дні, коли ви їсте.

Читати також Як схуднути в домашніх умовах без дієт і спорту?Приймайте вітаміни

Якщо ви регулярно робите розвантажувальні дні, ви можете недоотримувати необхідні поживні речовини.

Люди, що дотримуються різні дієти, з більшою ймовірністю відчувають дефіцит ряду необхідних поживних речовин, таких як залізо, кальцій та вітамін B12. Таким чином, ті, хто регулярно голодує, повинні приймати полівітаміни для душевного спокою та запобігання неприємних наслідків. Тим не менш, завжди краще отримувати живильні речовини з цільних продуктів.Виконуйте легкі фізичні вправи

Деякі люди можуть підтримувати звичний режим тренувань навіть у розвантажувальні дні. Однак, якщо ви новачок, краще вибирати вправи з низькою інтенсивністю, поступово збільшуючи навантаження.

До легким видами фізичного навантаження відносять ходьбу, йогу, розтяжку і домашню роботу. Найголовніше, слухайте своє тіло і відпочивайте, якщо відчуваєте занепад сил.Кому протипоказані розвантажувальні дні?

Хоча короткий голодування вважається безпечним, такими групами людей краще не влаштовувати розвантажувальні дні без попередньої консультації з лікарем:Люди з такими захворюваннями, як хвороби серця, діабет 2 типу.Жінки, які намагаються завагітніти.Жінки, які вагітні або годують груддю.Люди з недостатньою вагою.Ті, хто випробував розлад харчової поведінки.Люди, які мають проблеми з регулюванням рівня цукру в крові.Люди з низьким кров'яним тиском.Ті, хто приймають рецептурні препарати.Жінки з історією аменореї.Літні люди.Підлітки.

Читайте також: Восьмичасовая дієта: плюси і мінуси інтервального голодування-->

Live Journal

Facebook

Категория: Здоровье