Ефективні вправи для плоского живота

Опубликованно 30.11.2019 09:05

Плоский животик — жадана мрія кожної дівчини. Щоб домогтися результатів, важливо дотримуватися баланс між дієтою та фізичними навантаженнями. Пропонуємо ознайомитися з досить простими, але дуже ефективними вправами для живота, виконання яких допоможе вам накачати прес і зробити животик предметом своєї гордості!

Серед комплексів фізичних навантажень, одним з найбільш популярних є пілатес. Ця система вправ ідеально підходить для занять вдома. Все, що вам знадобиться — це килимок для занять. Всі вправи виконуються повільно, розмірено і плавно, тому отримати травму під час тренування — практично неможливо.Основні правила для пресаЗа годину до тренування, а також протягом години після неї не рекомендується їсти.Концентруйте думки на тій частині тіла, яку тренуєте.Стежте за диханням: перед виконанням руху робіть вдих, в процесі виконання — видих, причому видихаючи, підтягніть живіт до хребта; потім вдих, розслаблення і повернення у вихідне положення.Тренуйтеся босоніж.

Автор методу корекції фігури Body Slim, фітнес-тренер Діна Олійник зазначає: Ідеально приділяти пілатесу 3-4 дні на тиждень, при цьому потрібно враховувати, що кожне заняття ми працюємо з певною групою м'язів — груди і плечі, наприклад, або ноги і сідниці. Постарайтеся дати організму відпочинок 1-2 дні між тренуваннями.

Щоб результат був помітний як можна швидше, навчитеся виконувати всі вправи зосереджено й усвідомлено, і тоді вже через місяць-другий відчуєте, як м'язи набувають тонус, а тіло стає більш пружним і підтягнутим. Ідеально доповнити пілатес кардіонавантаженнями перед заняттям, це дозволить "розігріти" м'язи і додатково витратити 100-200 ккал за тренування.Дев'ять ефективних вправ для пресаВправа для преса "Сотня"

Ляжте на спину. Підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів над килимком (чим менше ви піднімаєте ноги, тим ефективніше прокачиваете прес), підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Прямі руки піднімайте трохи вгору і повертайте у вихідну позицію — уявіть, ніби б'єте руками по воді. Виконуючи дану вправу, головне правильно дихати — вдих на п'ять рахунків (на п'ять махів руками) і видих на п'ять рахунків (на п'ять махів руками).Вправа для преса "Пила"

 

Вихідне положення: сидячи, руки витягнуті в сторони, ноги розведені на ширину плечей, великі пальці ніг паралельно один одному. На вдиху корпус повертаєте ліворуч, стежте за тим, щоб таз не рухався і не змінював положення. Всі м'язи від шиї до попереку повинні бути напружені. Намагайтеся повернутися на кут 45 градусів. На видиху починаєте нахилятися і тягнетеся вперед. При цьому ноги від підлоги не відриваєте. Мета: правою рукою доторкнутися до ступні лівої ноги. При цьому ліва рука витягнута назад. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Тепер починайте розкручуватися. Випроставшись повністю, потягніться маківкою вгору. Знову фіксуєте своє тіло в цьому положенні на декілька секунд. На вдиху починайте рух в іншу сторону. І далі всі рухи повторюються вже в іншій стороні.

Для досягнення доброго ефекту повторіть вправу 2-3 рази. Воно допоможе вам зробити м'язи черевного преса і нижньої частини спини підтягнутими і сильними.Вправа для преса "Розтягування ніг одночасно"

 

Лежачи на спині, щільно притисніть поперек до підлоги, напружте прес, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками, притягнувши до грудей. Тягніться ліктями в сторони. Відірвіть голову і шию від статі, наблизивши підборіддя до грудей. На глибокому вдиху витягайте тіло по всій довжині: ноги тягнуться в стелю, руки — до вух. Потягуйтеся, як вранці в ліжку. Уявіть, що вас розтягують в різні боки. На видиху опустіть руки по колу і покладіть їх на коліна.

Читати також Як накачати груди в домашніх умовах: фото і відео вправ

Щоб зняти напругу з верхньої частини спини, тягніться грудьми вгору до колін і випрямляйте руки в ліктях під час видиху. Намагайтеся утримувати нерухомість шиї під час виконання вправи. Щільно стискайте сідниці і стегна.Вправа для преса "Схрещування"

Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Заведіть руки за голову, підніміть голову і плечі так, щоб торкатися підлоги тільки кінчиками лопаток. Наблизьте живіт до спини. Витягніть праву ногу трохи вище паралелі з підлогою і скрутіть корпус у бік так, щоб дістати коліна правим ліктем. Тягніть лікті в сторони. Утримуйте положення на видиху. На вдиху міняйте положення. Уявіть, що ваш корпус приклеєний до підлоги і ви не можете перекочуватися з боку на бік. Скручуйте корпус в талії, а не просто повертайте плечима. Верхня частина спини й лікті не повинні стосуватися підлоги. Напружуйте стегна і сідниці. Повторіть 5-10 разів.Вправа для преса "Штопор"

 

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі. Руки випрямлені уздовж корпусу. М'язи центру сили затиснуті, концентруйтеся на наближення пупок до хребта. На вдиху почніть вправо і вниз "малювати коло на стелі" двома ногами. Ноги щільно притиснуті один до одного і працюють, як одна. Не відривайте таз від підлоги і не перекочуйтеся з боку в бік. Максимально залучайте в роботу прес. Витягніть задню поверхню шиї, розслабте плечі і зберігайте це розслаблення протягом усього вправи. "Прикріпіть" все тіло на підлозі. Затискайте сідниці так, щоб між ногами не було просвіту. Якщо спочатку важко виконувати таку вправу, то можете покласти руки під куприк і робити невеликі кола.Вправа для преса "Коло ногою"

Лежачи на спині, підніміть одну ногу вгору і зафіксуйте її вертикально. Тягніться носком у стелю. П'яту трохи розгорніть всередину. Витягніть корпус, щільно притисніть до підлоги другу ногу, розслабте плечі і верхню частину спини. Руки уздовж корпусу, упирайтеся ними в підлогу для додаткової стійкості. Виконуйте коло ногою, як би малюючи коло на стелі великим пальцем, починаючи рух всередину і вниз. Працюйте в основному суглобом, напружуючи ногу по всій довжині. Не опускайте ногу занадто сильно. Притискайте корпус до підлоги. Напружуйте прес.Вправа для преса "Головоломка"

Лежачи на підлозі, ноги витягнуті, руки за головою. Повільно підніміть ноги вгору під кутом в 45 градусів. На вдиху виведіть руки вперед і повільно потягніться за ними вперед і вгору, піднімаючи спину з підлоги. Балансуючи на куприку, потримайте ноги і спину в 45 градусів від підлоги. Тримайте руки паралельно ніг. На видиху почніть скручування корпусу вниз. Доторкнувшись головою до підлоги, витягніть руки назад і тягніться ними, витягаючи корпус, прямі опустіть ноги на килимок, не прогинаючись в попереку. Повторіть три рази.Вправа для преса "Плавання"

Лежачи на животі, стисніть ноги у позиції пілатес, руки витягніть вперед. Розтягніть тіло по всій довжині. Відірвіть від підлоги ноги і руки, тягніться ними вгору. Зведені лопатки тягніть вниз. Почніть зміну рук і ніг, наче пливете. Тримайте руки й ноги в напрузі. Виконуйте видихи і вдихи на 5 ударів. Потримайте центр корпусу нерухомим. Не закидайте голову назад. Ключовий момент вправи — контроль над рухом від центру корпусу. Напружуйте живіт.Вправа для преса "Русалонька"

Сидячи на боці, злегка зігніть ноги в колінах. Покладіть верхню стопу на нижню. Долоню поставте рівно під плече. Підніміть стегна від підлоги і витягніть корпус в одну лінію. Вільну руку витягніть над вухом вперед. Балансуйте на долоні і зовнішній стороні стопи. Опустіть руку, потягніться підборіддям до верхнього плеча і почніть опускати стегна на підлогу. Затримайтеся в декількох сантиметрах від підлоги. На глибокому вдиху знову випряміть корпус в лінію, верхню руку витягніть над вухом вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 рази.

А які ви знаєте ефективні вправи для плоского живота? Читайте також: Кращі вправи для зменшення сідниць і стегон-->

Live Journal

Facebook

Категория: Здоровье