Як правильно бігати: правильна позиція з голови до п'ят

Опубликованно 21.04.2019 02:25

Хтось може сказати, що бігати — легко! Просто зашнуруйте кросівки і почніть рухатися швидше, ніж під час прогулянки. Але чи цього достатньо? Насправді, важливо звертати увагу на механіку бігу, навіть якщо ви не є елітним або професійним бігуном.

Під час бігу зробіть акцент на дві речі: по-перше, постарайтеся не отримати травму, щоб ви могли продовжувати робити те, що вам подобається, по-друге, намагайтеся збільште ефективність, зменшуючи при цьому зусилля. Іншими словами, чим краще ваша форма, тим легше бігати — особливо, коли ви починаєте відчувати втому. Нижче ми розповімо, як правильно вибудувати тіло, щоб біг був не тільки безпечним, але і ефективним.Голова

Ви можете думати, що біг стосується лише нижній частині тіла, але він задіює і верхню. Перше правило: ніколи не дивіться під ноги!Обов'язково спрямовуйте погляд прямо перед собою, і не задирайте підборіддя вгору або вниз, що трапляється, коли сили закінчуються.

Очі можуть дивитися куди завгодно, але сфокусований погляд допомагає підтримувати правильну поставу, яка, в свою чергу, тримає шию і хребет в здоровому стані. Прослідкуйте, щоб ваші вуха були паралельні плечах.Плечі

Ми проводимо так багато часу за гаджетами і комп'ютерами, що плечі округлюються навіть під час бігу. Поверніть їх на місце, уявляючи, як стискаєте олівець між лопатками. Правильне положення тіла впливає на швидкість і витривалість.

В ідеалі, ваші плечі рухаються незалежно від вашого тулуба і протилежні один одному. Тому, коли ви робите крок вперед правою ногою, ваше ліве плече також рухається вперед, а праве — назад, а потім навпаки. Вони повинні завжди рухатися X-образно. Під час бігу часто з'являється напруга в області плечей, але за цим треба стежити, інакше це буде коштувати вашому тілу дорогоцінної енергії. Витягніть руки, знизавши плечима, і зосередьтеся на розслабленні, особливо коли ви втомилися.Руки

Те, як ви рухаєте руками, може допомогти вам рухатися швидше або, навпаки, уповільнити рух. Ваші руки повинні бути під кутом 90 градусів, а долоні або кулаки переміщатися від підборіддя до стегна. Це допоможе вам прискорити рух. І не забувайте тримати лікті близько до боків. Якщо лікті будуть спрямовані назовні, це не дасть вам необхідний імпульс, і рух сповільниться.

Спробуйте також направити великі пальці до стелі, щоб тримати руки на одній лінії, або уявіть собі невидиму лінію, яка проходить по центру вашого тіла — не дозволяйте вашим рукам перетинати її.Торс

У більшості фізичних навантажень торс, включаючи спину, є основним джерелом сили, а також центром тяжіння під час бігу. Дуже важливо витягатися вгору, щоб хребет не стискався. Але це не означає, що торс взагалі не повинен рухатися. Коли ви робите лівою ногою крок уперед, тіло повинно скручуватися в ліву сторону таким чином, щоб більша частина ваги припадала на ліву ногу. Якщо торс завжди буде строго посередині — ви не зможете використовувати свою енергію на повну.Стегна

Коли ви біжите, тіло повинно трохи нахилятися вперед. Цей нахил виходить від стегон, а зовсім не від плечей. Крім того, саме великі сідничні м'язи повинні допомагати вам робити крок з максимальною силою.Коліна

Коліна повинні знаходитися на одній лінії з серединою стопи, щоб під час удару вашої стопи об землю, вона перебувала під коліном. Не варто піднімати коліна під кутом 90 градусів, якщо знаходитесь на рівній дорозі.

Читати також Дихати носом або ротом: правильна техніка бігу від співачки Насті Каменських (ВІДЕО)

Багато бігуни, особливо коли втомилися, ледь піднімають ноги над землею. Якщо помічаєте таке за собою — спробуйте піднімати коліна трохи вище, щоб у вас було більше часу в повітрі, щоб нога зайняла правильне положення. Так ви знизите ймовірність травм.Ноги

Хода і крок у всіх різні, і це нормально. Але якщо людина сильно вдаряє по п'яті під час бігу, значить кут в коліні занадто великий. Якщо ж удар припадає на передню частину стопи, кут дуже малий. У будь-якому випадку, обидві позиції неправильні, тому що ви ризикуєте заробити травму ступні або коліна.Стопи

Намагайтеся відштовхуватися від землі всією стопою. Біг на пальцях ніг або поштовхи п'ятою з більшою ймовірністю приведуть вас до травми. Однак, якщо ви звикли бігати саме так, замість того, щоб зосередитися на зміні кроку, поговоріть з експертом про те, як правильно вибрати взуття (можливо, з більшою амортизацією), це допоможе вам уникнути травм. У кожної людини природні рухи і хода — різні, тому ви повинні переконатися, що оптимізуєте роботу свого тіла.Бігайте вранці і мінімум 30 хвилин в день

Почніть бігати з 30 хвилин в день. Краще всього комбінувати біг з ходьбою, а тим, хто вже раніше робив невеликі пробіжки, цей час можна збільшити до години. У ранкові години краще всього проводити заняття з 6.30 до 7.30, коли організм краще всього сприймає навантаження на м'язи. Якщо не маєте можливості пробігтися в такі ранні години, то в денний час, з 11 до 12, існує ще один пік активності і третій пік припадає на 16-18 годин. У ранкові години краще зміцнюється нервова і серцева системи. Оскільки організм ще не увійшов в денний ритм, він буде спокійно сприймати навантаження, а тиша навколо благотворно подіє на нерви. У денні години задіяний м'язовий тонус, ви вже досить "розігріті" до початку занять, і біг тільки зміцнить вже отриману навантаження на м'язи. А у вечірній час йде максимальне зниження м'язової маси, так як організм вже спалив частину калорій і буде витрачати ті, які відкладені в жировій тканині.Біжу необхідно приділяти мінімум два дні в тиждень

Години занять бажано вибирати одні і ті ж. Організм звикає до навантаження в певні години, і через деякий час сам буде нагадувати про це. Коли трохи втянетесь, можна збільшити тривалість пробіжок або перейти на заняття три дні в тиждень. Можливі також щоденні заняття по півгодини. Дітям і літнім людям варто обмежитися півгодинними пробіжками 1-2 рази в тиждень, а інші можуть регулювати навантаження залежно від загального стану і підготовленості.Протипоказання

Оскільки при бігу людина отримує досить велике навантаження, то і протипоказань до нього досить. Якщо у вас обмежена серцева діяльність (перенесені захворювання, хірургічні втручання, високий або низький артеріальний тиск), мабуть, варто обмежитися ходьбою, а біг, причому в повільному темпі, можна використовувати тільки як невелике збільшення навантаження.

Людям, страждаючим варикозним розширенням вен, не рекомендується займатися такими пробіжками. Протипоказанням є велика втрата зору, астма та інші захворювання дихальної системи. Хвороби ендокринної системи, камені в нирках, селезінці, запальні процеси в сечостатевій системі теж обмежують заняття бігом. При таких захворюваннях краще зайнятися ходьбою.

При перенесених травмах хребта заняття бігом протипоказані.Протипоказанням є і плоскостопість, краще за все при ньому обмежитися ходьбою у спеціальних лікувальних кросівках з мікропористої ортопедичною устілкою.

Збільшать ефект від бігу водні процедури, вони піднімуть загальний тонус і зміцнять серцево-судинну і нервову системи, підбадьорять і поліпшать настрій. Бігайте правильно і будьте здорові!

Читайте також: Як правильно бігати для схудненняТвітнуть -->

Live Journal

Facebook

Twitter

Категория: Здоровье