Пружні сідниці: 12 простих, але ефективних вправ

Опубликованно 07.05.2019 15:05

Щоб зробити сідниці більш підтягнутими і об'ємними, бажано, але зовсім не обов'язково, займатися з тренером. Ви можете скористатися спеціальними мобільними додатками, або знайти відео-тренування на YouTube. А ще краще — просто перегорнути трохи нижче, і знайти там 12 ефективних вправ на сідниці. Вони, правда, супер!

Таке тренування не займе багато часу, але максимально задіє ваш прес і сідниці. Просто виберіть три вправи нижче. Виконайте по 15 повторень для кожного, а потім повторіть коло ще два-три рази. Поїхали!Присідання пліє

Встаньте так, щоб відстань між ногами становило приблизно 60 див. Стопи розгорніть назовні, а руки поставте на стегна. Підніміться на носки, зігніть ноги в колінах, і постарайтеся перенести вагу тому, опускаючись вниз так, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.Присідання і випади

Почніть з положення стоячи, поклавши руки на стегна. Опустіться навпочіпки, стежачи за тим, щоб ваші коліна не заходили за стопи. Повернися у вихідне положення. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, приземлитеся на ліву п'яту і опустіться вниз до підлоги. Дозвольте обох ніг зігнутися приблизно на 90 градусів. Поверніться до вихідного положення і повторіть те ж саме з другою ногою. Повторіть цикл, починаючи з присідання. Зробіть по 15 разів кожною ногою.Присідання в стрибку з боку в бік

Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, а руки з боків. Перенесіть вагу тіла назад, зігніть ноги в колінах і опустіться, щоб ваші стегна виявилися паралельними підлозі. Підніміть руки також до паралелі з підлогою. Зробіть невелику паузу, а потім стрибніть як можна вище вправо. Приземлитеся, потім стрибніть ліворуч. Це одне повторення. Зробіть 15 таких.Бічні присідання в русі

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнувши. Зберігаючи стабільність корпусу, відведіть ліву ногу в сторону, потім призначте до неї праву. Тепер відступивши наліво — це одне повторення. Зробіть 15 таких. Ви можете помістити еластичну стрічку на стегна, щоб ускладнити завдання.Пульсуючі присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, склавши руки перед грудьми. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися на навпочіпки. Підніміть своє тіло на кілька сантиметрів вгору, потім опустіть вниз. Це один раз. Зробіть 15 повторень.Donkey Kick

Встаньте на карачки на килимок. Тримайте праве коліно зігнуті на 90 градусів, піднімаючи ногу вгору до тих пір, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Носок ноги тягнеться до стелі. Поверніться у вихідне положення і повторіть з другою ногою. Це одне повторення. Зробіть 15.Пожежний гідрант

Встаньте на карачки на килимок. Згинаючи праве коліно на 90 градусів, підніміть ногу від тіла вправо. Поверніться у вихідне положення. Зробіть по 15 повторень на кожну ногу.

Читати також Як правильно бігати для схудненняОбертовий гідрант

Встаньте на карачки на килимок. Згинаючи праве коліно на 90 градусів, підніміть праву ногу від тіла, потім зробіть нею круговий рух. Поверніться у вихідне положення. Зробіть по 15 повторень на кожну ногу.Ягодичный місток

Ляжте на спину із зігнутими колінами, ступні поставте на підлогу на відстані 30-40 см від сідниць. Напружте сідниці, потім натисніть на п'яти, щоб підняти стегна до стелі. Утримуйте положення протягом двох секунд, перш ніж опуститися у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.Ягодичный місток на одній нозі

Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони, зігнувши коліна і поставивши ноги на підлогу на ширині стегон. Тримаючи стегна паралельно підлозі, випряміть одну ногу так, щоб пальці були спрямовані вгору. Стисніть сідниці, щоб підняти стегна рівномірно від підлоги, потім опустіть. Зробіть 15 повторень.Бурпи з приседом

Станьте прямо, ноги на відстані стегон. Поставивши руки на підлогу, отпрыгните ногами назад, прийнявши положення планки. З цього положення швидко підстрибніть ногами до рук, а потім, прибравши руки до грудей, займіть положення присідання. Зробіть 15 повторень.Станова тяга на одній нозі

Встаньте на ліву ногу. Витягніть ліву руку в сторону для балансу. Тримайте ліву ногу злегка зігнутою. Нахиліться вперед, витягнувши праву ногу назад. Тулуб має бути паралельно підлозі, а рука, по можливості, повинна стосуватися його. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

Ефективної тренування! І не забувайте ділитися своїми улюбленими вправами на сідниці!

Читайте також: Ефективний фітнес для схуднення: які вправи можна робити в домашніх умовах

Photo Credits: personal trainer and Fit Body app creator Anna Victoria for women's healthТвітнуть -->

Live Journal

Facebook

Twitter

Категория: Здоровье