Як схуднути до літа?

Опубликованно 08.05.2019 15:50

Навесні жінки часто шукають спосіб, як швидко схуднути до літа. У хід йдуть різні дієти, вправи і салонні процедури (обгортання, масаж). Хоча після всього цього вдається схуднути, часто втрачені кілограми швидко повертаються назад, і ситуація повторюється щороку. Набагато ефективніше зрозуміти, чому так відбувається, і раз і назавжди позбутися проблем з вагою.Харчування

Для нормальної роботи організму потрібні всі види нутрієнтів (білки, вуглеводи, жири, мінерали та вітаміни). Отримати їх можна з їжею і водою, якщо збалансувати харчування.

Відсутність балансу в раціоні викликає тягу до шкідливої їжі або звичкам. Люди не здогадуються, що постійне бажання їсти солодощі, тяга до паління або вживання алкоголю — знак брак незамінних амінокислот та інших речовин:

Харчова залежність

Прийом їжі супроводжується викидом гормонів задоволення, і "перемиканням" впливів симпатичної нервової системи (активується в стресі) на парасимпатичну (викликає розслаблення, допомагає заснути, посилює роботу травного тракту).

Все це надає психологічні ефекти: під час їжі людина отримує від неї задоволення, відчуття затишку, безпеки, розслабленості. Люди, які прагнуть схуднути, можуть страждати від харчової залежності, що спонукає їх є:для зняття стресу і розслаблення;від нудьги; "за компанію"; щоб отримати позитивні емоції. Чому дієти не працюють?"

Дієта для схуднення передбачає тимчасову відмову від "шкідливої" їжі. Тяга до солодощів і жирним продуктам же обумовлена еволюційно — вони дають більший запас енергії, що було важливо на етапі боротьби людини за виживання виду і продовження роду (статеві гормони — похідні жирів, тому для повноцінної репродуктивної функції їх повинно вистачати організму).Таким чином, людина намагається "перебороти" генетично закладену програму на час дієти. Після її завершення він "нагороджує" себе шкідливою їжею, що перекреслює досягнутий результат.

Якщо Ви все ще думаєте, як швидко схуднути за допомогою дієти, прийміть до відома, що:90% дієт незбалансовані за нутриентному складу; це посилює первинний дефіцит корисних речовин і потяг до шкідливої їжі; "готові" дієти не враховують індивідуальні параметри тіла і розраховані на великий дефіцит калорій, який організм сприймає як "голод". Після цього він включає режим "аварійного" запасания жирів для подібних випадків; швидка втрата ваги на дієті — результат втрати води і м'язової маси; жир не розщеплюється пасивно, і "йде" не більше 0,5-1 кг/тиждень за умови фізичних навантажень; погане харчування на дієті призводить до слабкості, погіршення самопочуття і настрою.

Базові основи правильного харчування

Правильне харчування для схуднення не дає швидкої результат, і не є "тимчасовим заходом". Але, прийнявши цей спосіб життя, можна позбутися зайвої ваги і ефективно утримувати його на бажаному рівні. Розглянемо, як правильно харчуватися, щоб схуднути:Дробове харчування. Є кожні 3-4 години по 5-6 разів на день, маленькими порціями (до 200 г). Багато пити. Чистої води має бути не менше 8 склянок на день; чаю та кави - за бажанням (краще скоротити). Збалансоване меню для схуднення. На 60% раціон повинен складатися з нерафінованих круп, фруктів і овочів; якщо це здається складним - з фруктів можна готувати коктейлі для схуднення (смузі, вода з імбиром та лимоном), вживаючи їх до 12.00. Режим. Солодке, шкідливе, фрукти та молочні продукти потрібно їсти в першій половині дня. Їжу треба готувати на пару або запікати. 2 рази в тиждень потрібно їсти морепродукти. Насіння, горіхи повинні бути присутніми в раціоні, але не більше 30 г в день як один з перекусів. З раціону виключаються напівфабрикати, ковбаси, цукор і білий хліб, здоба, кетчуп і майонез. Їх замінюють нежирним запеченим м'ясом, фруктами, цільнозерновим хлібом, домашніми соусами.

Здорове харчування при схудненні не дає моментальний ефект, але працює "на перспективу": скоротивши споживання шкідливих жирів, канцерогенних речовин і швидких вуглеводів, людина одномоментно проводить профілактику серцево-судинних захворювань і хвороб ШЛУНКОВО-кишкового тракту, покращує роботу імунітету.Інтуїтивне харчування

Деякі люди, не дотримуючись правильного харчування, не набирають вагу. Зазвичай це пов'язано з їх умінням харчуватися інтуїтивно — тобто:є тільки при відчутті голоду; завершувати їжу відразу після насичення; їсти те, що хочеться в цей момент; ретельно обмірковувати, пов'язаний внутрішній дискомфорт з голодом, спрагою чи стресом на роботі.

Інтуїтивне харчування вимагає вміння прислухатися до своїх потреб і тонко розрізняти їх. З часом людина починає краще розуміти свої потреби, але при інтуїтивному харчуванні не можна очікувати його швидку ефективність.Вправи

Чудовий спосіб привчити себе до спорту — займатися колективно. Але відвідувати спортивний клуб не завжди зручно через плаваючого графіка або місцезнаходження. Добре, коли є можливість займатися фітнесом або йогою в компанії однодумців біля власного будинку. Ще краще — коли для спорту облаштовані спеціальні локації на свіжому повітрі. У цьому випадку можна трошки позаздрити жителям нового району Рибальський. Тут на тренування заряджає сама атмосфера і активні сусіди. Вздовж пішохідного бульвару передбачені спортивні майданчики під відкритим небом. На які вправи для схуднення звернути увагу?Загальнозміцнюючі (кардіо)

Кардіотренування створюють високе навантаження на серце, збільшуючи частоту його ударів для повноцінного кровообігу великих м'язових груп. Для людей з високим індексом маси тіла і проблем з серцем вибір кардионагрузки повинен проводиться під наглядом лікаря.

Кардіотренування витрачають багато калорій, тому саме вони дозволяють ефективно схуднути. Серед них:Біг. Для схуднення можна бігати підтюпцем (рівномірно, не в повну силу — тренує витривалість і легкі), або интервально ("спринтерські" забіги — ефективні для поліпшення рельєфу м'язів). Ходьба (спортивна, у швидкому або середньому темпі — не менше 1 години на день). Їзда на велосипеді, орбітреки. Плавання. Фітнес (заняття на степах, аеробні тренування). Стрибки на скакалці.

Краще всього проводити кардиотренировку на свіжому повітрі, щоб забезпечити достатню збагачення крові киснем при виконанні вправ.Для м'язів живота

Зміцнити і підтягти м'язи живота допоможуть:Планка. Одночасно зміцнює м'язи спини, рук. Прийміть початкове положення, як при віджиманнях, і утримуйте тіло протягом 30-60 секунд.Скручування. З положення лежачи із зігнутими в колінах ногами потрібно піднімати верхню частину корпусу до колін. Роблять 3 підходи по 10-15 разів. Працюють м'язи верхнього преса.Підняття ніг. Лежачи на рівній твердій поверхні, піднімають ноги вгору на 450 відносно підлоги. Вправа зміцнює нижній прес. Роблять 3 підходи по 10-15 разів.Для м'язів ніг

М'язи ніг добре опрацьовуються при бігу (особливо - інтервальному). Також ефективні вправи:Випади. Вихідне положення — з зігнутою в коліні ногою попереду від тіла, інша нога спирається на зігнуте коліно ззаду. З цього положення потрібно підніматися і повертатися до нього знову. Робиться 10-15 раз в 3 підходи.Присідання. З положення стоячи, ноги на ширині плечей присідають так, щоб коліна не виступали вперед за пальці ніг. Утримується Спина пряма — це допомагає концентрувати максимальне навантаження в області стегон і сідниць.

Часто задають питання, як схуднути в ногах. При схудненні жирова тканина розщеплюється рівномірно, але виконання вправ на певні групи м'язів збільшує їх в обсязі і локально налагоджує циркуляцію крові, підтягуючи шкіру. Для розвитку гнучкості тіла

Розвинути пластичність і поліпшити самопочуття допомагає йога. При схудненні вона вважається відносно легким способом прибрати вагу, при цьому майже не маючи протипоказань. При виконанні асан (поз йоги) поєднується статичне навантаження на м'язи (тренує витривалість) і дихальні техніки (покращують кисневий обмін організму).З положення сидячи потрібно відхилити спину назад, при цьому піднявши прямі ноги вгору, і тягнутися руками в їх бік. Зафіксувати тіло на 10 сек. Повторити 3 рази. ВП: лежачи на боці, впираючись на лікоть однієї руки. Потрібно підняти таз вгору, утримуючи тіло на одній руці і нозі і вигнувшись дугою. Зробити 3 підходи по 10 повторів з 2 сторін. Зміцнює стегнові м'язи і бічній прес.ІП: сидячи на підлозі з максимально широко розведеними і прямими ногами, пальці підняті вгору. Потрібно нахилити тулуб і потягнутися рукою до протилежної нозі, а потім витягнути корпус тіла і обидві руки перед собою. Зробити по 10 повторів з кожної сторони. ІП: на колінах, руки лежать на підлозі (прямі). Підняти таз і поступово випрямити ноги, зафіксувати позицію на 2-3 сек і повернутися в ІП. Зробити 10 повторів.

При активній опрацювання двічі в день привести тіло в кращу форму можна вже через 1 місяць.

Не забувайте міняти систему живлення і починати тренування треба плавно. Протягом першого місяця краще обмежитися нескладної зарядкою для схуднення, основна мета якої — прищепити корисну звичку займатися. Після цього можна переходити до більш складних вправ.

На правах рекламиТвітнуть -->

Live Journal

Facebook

Twitter

Категория: Здоровье