Фітнес в офісі: кращі вправи
Опубликованно 25.05.2019 20:40
Підтримувати себе у формі можна завжди і скрізь, було б бажання. Навіть робота, яка забирає більшу частину нашого часу, не перешкода, якщо ви серйозно налаштовані на заняття спортом. Як займатися фітнесом не виходячи з офісу, підкаже ХОЧУ.
Стрімкий ритм нашого життя прискорюється день за днем. Ми не встигаємо багато чого зробити, відкладаючи на потім важливі речі. Часу на себе все менше і менше, тіло втрачає форму і тонус. Перестаючи стежити за собою, ми втрачаємо можливість завжди виглядати презентабельно і викликати повагу оточуючих. Проводячи в офісі в середньому 8 годин, ми знаходимося в сидячому положенні практично весь цей час. Додайте сюди викривлення постави і хребта з-за того, що ми сидимо за комп'ютерами зігнувшись або прийнявши не самі корисні для організму пози. Постійне напруження відчувають наші плечі, шия, руки, ноги, очі та інші органи.
Підтримувати здоровий дух у здоровому тілі можна не виходячи з офісу. ХОЧУ вибрав найбільш ефективні вправи, які ви можете виконувати прямо на робочому місці. Якщо у вас є які-небудь травми, захворювання або інші стани —зверніться до лікаря, перш ніж приступати до виконання вправ. Переконайтеся, що стілець, який ви використовуєте, стабільний. Якщо він з коліщатками, притисніть його до стіни, щоб не кататися по підлозі. Вам також знадобиться стілець і повна пляшка з водою або гантелі.Розтяжка зап'ясть і рукРозтяжка зап'ясть
Витягніть одну руку вперед, долонею вгору і заберіть пальці іншою рукою. Акуратно потягніть пальці на себе, щоб розтягнути передпліччя, утримуючи протягом 20-30 секунд. Повторіть з іншою рукою.Зап'ястя і передпліччя
Витягніть руки перед грудьми паралельно підлозі. Обережно наблизьте руку вправо і вліво по 10 повторень.Розтяжка нижній частині спини
Сядьте, витягніться і покладіть ліву руку за ліве стегно. Акуратно поверніться вліво, використовуючи праву руку, щоб глибше розтягнутися, утримуючись у цій позі протягом 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.Вправи для нижньої частини тілаЗгинання стегна
Сядьте прямо, напружте прес і підніміть ліву ногу від підлоги на кілька сантиметрів, зігнувши коліно. Затримайтеся на 2 секунди, опустіть і зробіть 16 повторень. Те ж саме з іншою ногою.Розгинання ніг
Сядьте прямо, напружте прес і витягніть ліву ногу до рівня стегна, стискаючи чотириглавий м'яз. Затримайтеся на 2 секунди, опустіть і повторіть 16 разів. Повторіть з іншою ногою.Внутрішня частина стегна
Покладіть рушник, пляшку з водою або порожню кавову чашку між колінами, напружте прес. Стисніть пляшку або чашку, відпустіть трохи і знову стисніть, виконавши 16 повільних повторень.Вправи зі стільцемПрисідання на стільці
Сидячи, піднімайтеся, поки стегна не будуть парити над стільцем, витягаючи руки для рівноваги. Затримайтеся на 2-3 секунди, встаньте до упору і зробіть 16 повторень.
Читати також Як зберегти здоров'я офісним співробітникам?Віджимання
Переконайтеся, що стійкий стілець, сядьте і покладіть руки поруч із стегнами. Перемістіть стегна попереду стільця і зігніть лікті, опускаючи тіло до тих пір, поки лікті не утворюють кут 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть ще 16 разів.Присідання на одній нозі
Переконайтеся, що стійкий стілець, потім сидячи, покладіть одну ногу на іншу. Використовуйте руки в якості важеля, щоб піднятися над стільцем, утримуючи рівновагу. Опустіться і повторіть 12 разів. Потім те ж саме з другою ногою.Вправи для верхньої частини тілаТрицепс
Сядьте прямо, напружте прес, і візьміть повну пляшку з водою в ліву руку. Підніміть пляшку до рівня плеча, зробіть паузу, а потім виведіть руку над головою. Коли рука буде поряд з вухом, зігніть лікоть, заводячи пляшку з водою за себе, стискаючи трицепс. Випряміть руку і опустіть вниз, виконайте 12 повторень кожної рукою.Скручування біцепса
Тримайте пляшку з водою в правій руці і, напружуючи прес і випрямляючи хребет, скручуйте пляшку до плеча 16 разів. Повторіть вправу другою рукою.Вправи на пресБічні згинання
Тримайте пляшку з водою обома руками, витягніть її над головою, руки прямі. Обережно нахиліться вліво як можна далі, напружуючи прес. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправо. Виконайте 10 повторень (вигин вправо і вліво — одне повторення).Скручування
Тримайте пляшку з водою на рівні грудей і, утримуючи коліна і стегна попереду, обережно поверніть корпус вліво так, щоб відчути скорочення преса. Поверніться у вихідне положення, а потім скрутіть корпус вправо. Виконайте 10 таких повторень.Більше рухайтеся на роботі
Крім тренувань за робочим столом, є кілька прийомів, які допоможуть вам залишатися активними на роботі. Завжди використовуйте сходи замість ліфта, паркуйтесь подалі від дверей і прогулюйтеся по офісу, коли можете, — це мінімум. Крім цього, є кілька інших варіантів, які допоможуть вам більше рухатися:Якщо є така можливість, сидите на м'ячі для фітнесу замість стільця. Це зміцнить ваш прес і спину.Встановіть будильник на кожну годину, щоб він нагадував вам про необхідність встати, потягнутися і порухатися. Навіть якщо ви просто размахиваете руками або глибоко дихаєте, ви будете почувати себе краще.Використовуйте вбиральню на іншому поверсі і піднімайтеся по сходах.Використовуйте крокомір або монітор активності і відстежуйте, скільки кроків ви робите. Мета від 6000 до 10000 кроків у день.Залишайте щось важливе у своїй машині (обід, портфель і т. д.), щоб вам доводилося ходити за цим.Доставляйте документи або повідомлення колегам особисто, а не по електронній пошті або месенджерів.Прогулюйтеся по парковці або місцевому торговому центру в обідню перерву.Придбайте гарнітуру для телефону, щоб ви могли пересуватися під час розмови.
Найголовніше, пам'ятайте, що будь-який рух краще, ніж нічого, тому не думайте, що ви повинні щодня катувати себе спортом. Додавання коротких тренувань протягом дня допоможе вам спалити більше калорій і зменшити стрес.Зробіть ваш офіс спортивним
Можливо, ваш начальник ніколи не замислювався про здоров'я своїх підлеглих. Якщо можете, спонукайте свого боса:Співпрацювати з місцевими тренажерними залами для надання членських знижок.Співпрацювати з місцевими персональними тренерами, щоб проводити щотижневі спортивні заходи або ранкові зарядки в офісі.Організувати щоденні або щотижневі прогулянки під час обіду або після роботи.Надати вам додаткові перерви протягом дня для швидких прогулянок.Бути активним. Якщо начальник тренується, інші співробітники також будуть ставитися до свого здоров'я більш серйозно.
Навіть якщо вашого начальника не зацікавлять запропоновані варіанти, ви можете багато чого зробити самостійно. Заплануйте обіди, на яких колеги зберуться, щоб обговорити можливість тренуватися в офісі. Зберіть групу і запишіться в місцевий тренажерний зал (можливо, вони нададуть вам групову знижку). Найміть персонального тренера, щоб він приходив і тренувався з вами і вашими колегами під час обіду. Багато тренери також пропонують групові знижки. Є багато способів заохочувати фітнес на робочому місці — просто проявіть креативність!
Читайте також: 6 кращих вправ на розтяжку для тих, хто працює сидячиТвітнуть -->
Live Journal
Facebook
Twitter
Категория: Здоровье
