Скільки калорій можна з'їсти в день: три варіанти меню

Опубликованно 11.06.2019 07:10

Визначення кількості калорій, які можна з'їдати за день, — завдання не з простих. Вважається, що середня добова норма споживання калорій для здорової людини — 2000. Але ж вона залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать і зростання. Давайте розбиратися.

Кількість калорій, яке потрібно вашому організму кожен день, залежить від базової швидкості метаболізму та рівня фізичної активності. А що таке базова швидкість метаболізму або базальний метаболізм? По суті, це енергія, яка необхідна вашому організму для виконання всіх життєво важливих функцій, таких як дихання і травлення.

Цей показник становить близько 70% від загальної потреби в калоріях, тому дуже важливо переконатися, що ви правильно відчуваєте своє тіло. Чим ви молодше і вище, тим вище швидкість базального метаболізму. Чоловіки також мають більш високу швидкість метаболізму, ніж жінки.

Якщо говорити про решту 30% щоденного витрати калорій, вони в основному зводяться до вашого рівня фізичної активності, який може змінюватись. Виходить, чим ви активніше, тим вище ваші енергетичні потреби.Що кажуть фахівці?

В одній із статей провідні американські фахівці з харчування розвіяли найбільш поширені помилки щодо калорій і поділилися дійсно важливою для кожного інформацією. Так, наприклад, багато людей думають, що скорочення кількості калорій допомагає схуднути. Однак, якщо ви жінка не нижче 1 м 60 см, вам не рекомендується їсти менше 1600 калорій в день. Надмірне зменшення калорій може привести до дефіциту необхідних поживних речовин і навіть може придушити імунну систему.Споживання меншої кількості їжі, ніж потрібно вашому організму, може сповільнити обмін речовин, так як організм починає розщеплювати м'язи в якості палива. Без достатньої кількості калорій ви можете відчувати низький рівень енергії, надмірний голод або перепади настрою.

З іншого боку, занадто багато калорій теж не добре. На додаток до збільшення ваги і накопичення жиру, споживання надмірної кількості калорій може привести до безлічі неприємних недуг, таких як шлунковий рефлюкс (особливо якщо є багато смаженої або гострої їжі). Зайві калорії можуть викликати почуття млявості, тяжкості і здуття.Визначення споживання калорій на основі рівня активності

Ідеальний баланс калорій повинен враховувати як ваш рівень метаболізму, так і рівень фізичної активності:Висока активність.Якщо ви займаєтеся енергійними вправами протягом години або більше на день або виконуєте важку фізичну роботу, вам потрібно від 2000 до 2500 калорій в день (якщо ви жінка), від 2500 до 3000, якщо ви чоловік.Помірна активність.Жінці, яка тренується від 30 до 60 хвилин в день, потрібно близько 1900 калорій в день, а чоловікові — 2500 калорій.Низька активність.Жінці, яка в середньому проходить від 5000 до 8000 кроків у день, потрібно 1800 калорій, а чоловікові — 2200 калорій.Сидячий спосіб життя.Для тих, хто робить менше 5000 кроків у день, потреби знижуються до 1600 калорій в день для жінок і 1800 калорій для чоловіка.

Читати також 5 найбільш важливих продуктів для краси і здоров'яМеню на день

Як виглядає типовий щоденний раціон у межах перерахованих калорій? Давайте поглянемо.2200 калорій в деньСніданок: омлет з 2 яєць, 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, латте зі знежиреним молоком, 1 чашка ягідПерекус:30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.)Обід:2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г курячої або индюшиной грудки, 30 р сиру чеддер, 1 столова ложка майонезу, 2 чашки салату з 1/4 авокадо, і 2 столовими ложками легкої заправкиПерекус:1 яблуко, 30 г нежирного сируВечеря:150 г філе лосося, 2 чашки брокколі, обсмажених в 1/2 їдальні ложки масла, 1/2 запеченого (солодкого або звичайного) картоплі1800 калорій в деньСніданок:омлет з 2 яєць, 1 скибочка 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, латте або кави з молоком, 1 чашка ягідПерекус: 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.)Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г индюшиной грудки, 1 столова ложка майонезу, 2 склянки зеленого салату з ? авокадо, подрібненими волоськими горіхами і 1 ? столової ложки заправкиПерекус:1 середнє яблукоВечеря: 120 г філе лосося, 2 склянки брокколі на пару, ? печеного батату1600 калорій в день

Сніданок: омлет з 2 яєць, 1 скибочка 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, латте або кава з молокомПерекус: 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.)Обід:2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г грудки індички, 1/4 авокадо, 2 чашки салату з 1 столовою ложкою заправкиПерекус:1 середнє яблукоВечеря:120 г філе лосося, 2 склянки брокколі на пару, ? печеного бататуНе зациклюйтеся на підрахунку калорій

Так, спостереження за споживанням калорій важливо, якщо ви намагаєтеся підтримувати вагу або схуднути, але це не єдиний фактор, на який потрібно звертати увагу. Замість того, щоб рахувати калорії, зосередьтеся на дієті, багатій рослинними продуктами і цільними злаками. Наприклад, заповнення половини тарілки овочами допоможе вам не переїдати.

Концентрація уваги на підрахунку калорій може призвести до зривів. Краще зосередьтеся на тому, що ви можете їсти в достатку, наприклад, на цілих фруктах і овочах, а все інше саме стане на свої місця.

І наостанок, пропонуємо вам подивитися ролик, в якому наочно демонструється, що головне — це не кількість калорій, а їх якість!

Читайте також: ТОП-10 порад, котрі худнутьТвітнуть -->

Live Journal

Facebook

Twitter

Категория: Здоровье