20 хвилин для красивих сідниць: ефективні вправи в домашніх умовах

Опубликованно 18.06.2019 04:05

Тільки наївні думають, що найсексуальніша частина жіночого тіла — груди. Нічого подібного! Найсексуальніша частина знаходиться набагато нижче і взагалі ззаду!

На жаль, рідко зустрінеш жінку, у якої немає проблем з сідницями. От тільки проблеми у всіх різні. У кого-то вона занадто велика, у кого дуже маленька або плоска. У багатьох, навіть дуже худих дівчат, сідницях не вистачає пружності. Дуже часто зустрічаються дівчата з асиметрією — то є одна половинка трохи більше іншої, або на одній сідниці немає складочок, а на іншій — цілих дві.

Справа в тому, що м'язи сідниць і в повсякденному житті майже не працюють, сидіння — не в рахунок. Тому без належного догляду (читай, вправ), вони дуже швидко стають в'ялими і непривабливими. Зрозуміло, можна замаскувати свій тил спідницями в складку, прямими сукнями і спеціальними силіконовими накладками для попи. А можна вирішити проблему, витрачаючи 20 хвилин три-чотири рази на тиждень, і виглядати не гірше Дженніфер Лопес навіть на нудистському пляжі.

Комплекс вправ (розминка, основна частина, заминка) для сідниць виконувати краще всього через день: кожен день швидко набридне, а від занять раз на тиждень ефекту можна і не дочекатися. Займатися треба босоніж: на звичайному килимі, на спеціальному килимку для йоги або на гімнастичному маті.Розминка

Встаньте прямо, ступні ніг паралельно один одному на ширині плечей, руки вниз. Спина пряма, як ніби лінійку проковтнули, погляд вперед, між шиєю і підборіддям кут 90 градусів.

Вдих через ніс: піднімайте через обидві сторони випрямлені руки вгору. Тильні сторони кистей повинні зближуватися, але не торкатися один одного. Одночасно з рухом рук, ноги в стрибку розставляєте як можна ширше, щоб відчувалося напруження м'язів стегон. Коліна прямі. Видих: зібрати ноги назад і опустити руки.Дуже важливо саме зібрати ноги — поступово зрушувати їх, щоб стопа йшла до стопи. Руху рук і ніг виконуються синхронно з диханням: вдих — руки вгору, ноги в сторони, видих — руки вниз, ноги разом.Розминочні вправа повторюється десять разів. Мета: розігріти м'язи ніг і підготувати їх до роботи, розвинути вестибулярний апарат.Основна частинаЛежачи на животі

Підйом ніг.Лягти на живіт, спертися на лікті. Одну ногу злегка зігнути в коліні, пальці — в підлогу, іншу випрямити і підняти так, щоб стегно злегка відривалося від підлоги. Зробити по 16 підйомів кожною ногою.Під час виконання вправи повинна відчуватися напруга в сідничних м'язах. Кола ногами.Лягти на живіт, руки під голову, ноги випрямлені. Підняти праву ногу і зробити нею 16 маленьких кіл за годинниковою стрілкою, потім 16 кіл проти годинникової стрілки. Те ж саме лівою ногою.Дуже важливо обертати не ступень, а всією ногою від стопи до стегна.Діагональне розтягування. Знову на животі. Прямі руки вперед, ноги на ширині плечей, живіт втягнутий. Потягуйтеся по діагоналі — лівою рукою і правою ногою одночасно, відчуваючи розтягнення м'язів всього тіла. Витягнуті рука і нога повинні піднятися над підлогою на 10-15 див. Повторюйте вправу по вісім разів для кожної діагоналі. Потім потягуєтеся одночасно обома руками і ногами. Знову вісім разів.

Хлопки ступнями. Лягти на живіт, руки вздовж тіла, ноги на ширині плечей. Підняти голову і груди якомога вище. Далі плескати ступнями один про одного — 50 разів.Сидячи

Чарівний підйом. Сісти на підлогу, ноги прямі зведені разом. Спина ідеально рівна — як натягнута струна. Спираючись на руки, одночасно напружити м'язи сідниць. З подивом виявити, що піднялися вгору на кілька сантиметрів. І так ось 16 разів. 

Читати також Чому розтяжка повинна бути обов'язковою складовою будь-якої тренування

Кроки на сідницях.Сісти на підлогу, ноги прямі, зведені разом, спина рівна, руки складені на грудях. Рухайте сідницями (в тазостегновому суглобі), немов ними переступаєте: по черзі 8 кроків кожній. Крокуйте/повзіть на сідницях спочатку вперед-назад, пересуваючись по підлозі, потім вправо-вліво (це складніше).Пливуть риби. Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, зведені разом, спина рівна, руки витягнуті перед собою, м'язи сідниць напружені. Шкарпетки ніг витягнути вперед, потім зігнути стопи на себе. Згинати і розгинати стопи 16 разів.

Не забувати, що спина повинна бути ідеально прямій, а сідниці напруженими!Стоячи

Розворот ступень.Встати дуже прямо, щоб спина була паралельна стіні. Стопи разом, практично, стикаються. Дуже повільно повертати ноги в тазостегнових суглобах, поки ноги не утворюють букву V. Потім плавно повернути ноги у вихідне положення. Повторити 16 разів.У цій вправі працюють м'язи сідниць, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.Глибокі присідання.Встати прямо, ноги трохи ширше плечей, ступні злегка повернуті носками назовні. Повільно і плавно присісти якомога нижче, тримаючи спину прямо, і не відриваючи п'яток від підлоги. Затриматися внизу на 20-30 секунд. Плавно піднятися вгору, напружити м'язи сідниць і, утримуючи їх напруженими, піднятися на носки. Повторити 8 разів.

Вправу потрібно виконувати дуже повільно. Для рівноваги можна триматися за стіну або за стілець. У цьому випадку міняйте руку, якою тримайтеся, через кожні два повтору.Заминка

Глибокий вдих, підняти руки вгору, все тіло тягнеться за руками. Можна навіть стати на ступні. Видих: руки через сторони опускаються вниз. 5-6 повторів.

Всі. Тренування закінчена. Тепер в душ. Не забудьте, як слід масажувати сідниці жорсткою мочалкою, а потім змастити живильним (можна антицелюлітним) кремом.

Читайте також: Тренер каже: качаємо м'язи стегна і сідниці правильно (тестує редактор ХОЧУ). ФОТОурокиТвітнуть -->

Live Journal

Facebook

Twitter

Категория: Здоровье