Кращі вправи для зменшення сідниць і стегон

Опубликованно 19.08.2019 15:15

Для того, щоб мати красиві і пружні сідниці, достатньо дотримуватися дієти і регулярно тренуватися. HOCHU.ua вибрав для вас найкращі вправи, які зроблять ваші стегна гідним усіляких похвал.

Щоб сідничні м'язи були пружними, тренувальна програма повинна складатися з силових і аеробних вправ. Силові вправи забезпечують тонус і рельєф. Кардіовправи допомагають спалити зайві калорії і зменшити жировий прошарок. Але надмірно захоплюватися кардиотренировками теж не варто. Це загрожує зменшенням сухої маси сідничних м'язів. А саме за рахунок сухий м'язової маси, а не жиру, потрібно домагатися апетитного обсягу сідниць.Глибокі присідання зі штангоюКількість підходів: 3-4Кількість повторень: 8-12

Присідання — унікальне вправа для поліпшення форми сідничних м'язів стегон. Присідати потрібно максимально глибоко, зробивши при цьому паузу в нижній точці. В такому випадку, сідничні м'язи працюють в повну силу.

Присідання зі штангою на одній нозі (болгарські випади)Кількість підходів: 3Кількість повторень: 15

Це одне з кращих вправ для зміцнення сідничних м'язів. Важливо виконувати цю вправу зусиллям сідницях. Щоб утримувати спину у вертикальному положенні, використовуйте штангу, а не гантелі. Це запорука правильної техніки та якісного опрацювання сідничних м'язів.

Станова тяга з гирею, стоячи на одній нозіКількість підходів: 4Кількість повторень: 8

Дане вправи сприяє прискореному розвитку сідничних м'язів, при цьому працюють всі м'язи задньої поверхні ніг. Виконання вправи на одній нозі добре навантажує сідниці і поперек.Тому, якщо після виконання вправи виникає біль у нижній частині спини, значить, ви використовували неправильну техніку. При болях у спині слід зменшити вагу обтяження.

Читати також Crossfit: вистояти і перемогтиТехніка виконанняВізьміть гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря повинна бути в руці, відповідної нозі, на якій ви будете стояти.Коліно злегка зігнуто. Виконайте нахил вперед, напружуючи ногу. Для утримання рівноваги — витягніть вільну ногу назад.Продовжуйте рух, опускаючи гирю, поки ваша верхня частина тулуба не виявиться паралельної підлозі. Випряміться, повертаючись у вихідне положення.

ВипадиКількість підходів: 2-3Кількість повторень: 12-15

Виконуючи цю вправу, будьте готові до крепатурі в нижній частині тіла. Але воно того варте! Щоб максимально збільшити навантаження на сідниці, робіть крок вперед трохи далі. Чим більше відстань між стопами, тим краще навантажуються сідничні м'язи.

Підйом сідниць зі штангоюКількість підходів: 2-3Кількість повторень: 12-20

Це відмінна вправа для створення красивої попи. Штанга підвищує ефективність вправи. Намагайтеся з силою піднімати стегна верх, а потім повільно опускати їх униз. У верхній точці руху необхідно скорочувати сідниці, щоб вся навантаження йшла на них, а не на низ спини.

Виконуйте ці 5 вправ мінімум 4 рази на тиждень, і незабаром ви помітите, якими апетитними стали ваші форми.

Читайте також: Які вправи для спалювання жиру на животі дають результат-->

Live Journal

Facebook

Категория: Здоровье