Рекомендації з харчування при запорах: 14 корисних продуктів

Опубликованно 13.09.2019 00:15

Запор — поширена скарга, яка часто виникає в результаті дієти і способу життя. Вживання певних продуктів може поліпшити частоту випорожнень.

Ризик запору збільшується з віком. Приблизно у 33 з кожних 100 дорослих старше 60 років спостерігаються симптоми запору. У цій статті ми розглянемо 14 продуктів, які допоможуть позбавити вас від цієї неприємної проблеми.Вода

Зневоднення є частою причиною запорів, тому вживання великої кількості води допомагає послабити або усунути симптоми. Через зневоднення кишечник не може додати достатньо води до стільця, тому він виходить міцним, сухим і грудкуватим.Йогурт і кефір

Багато молочні продукти, в тому числі йогурт і кефір, містять мікроорганізми, відомі як пробіотики. Пробіотики часто називають "корисними" бактеріями, тому що вони можуть поліпшити здоров'я кишечника і пом'якшити стілець.

У дослідженні 2014 року вчені вивчили використання не ароматизованого пробіотичного йогурту, містить полидекстрозу, Lactobacillus acidophilus і Bifidobacterium lactis, для лікування закрепів. Вони виявили, що вживання 180 мл цього йогурту щоранку протягом 2 тижнів скорочувало час, що витрачається на дефекацію у людей з хронічними запорами.Бобові

Більшість бобів, сочевиці, нуту та гороху дуже багаті клітковиною, яка є живильним речовиною, що сприяє гарному травленню і зменшення запори.

Дослідження, проведене в 2017 році, показало, що 100 грамів варених бобів забезпечують близько 26 відсотків щоденного споживання клітковини. Порція 100 м також містить значну кількість інших поживних речовин, які допомагають послабити запор (калій, фолат, цинк і вітамін В6).Легкі супи

Нежирні супи поживне і легко засвоюються. Вони також допомагають пом'якшити стілець, полегшуючи його проходження.Чорнослив

Чорнослив і сливи є перевіреним часом домашнім засобом від запорів у багатьох куточках світу.

Чорнослив містить багато клітковини — живильна речовина, яке, як відомо, полегшує і прискорює роботу кишечника. Чорнослив також містить сорбітол і фенольні сполуки, які не менш корисні для кишечника.

Огляд 2014 року показав, що вживання в їжу чорносливу може збільшити частоту випорожнень і поліпшити консистенцію стільця у людей з запорами. У більшості досліджень, включених в огляд, учасники з'їдали 100 г чорносливу в день або близько 10 штучок.Пшеничні висівки

Пшеничні висівки — ще одне популярне домашнє засіб від запорів. Воно багато нерозчинної клітковини, яка допомагає прискорити проходження їжі через кишечник.

Дослідження, проведене в 2013 році, показало, що вживання в їжу пластівців для сніданку, містять пшеничні висівки, кожен день протягом 2 тижнів поліпшує функцію кишечника і зменшує запори у здорових жінок.Броколі

Броколі містить сульфорафан, речовина, що захищає кишечник і полегшує травлення. Сульфорафан може також запобігти надмірний ріст деяких кишкових мікроорганізмів, які заважають здоровому травленню.

У дослідженні 2017 року здорові люди їли або 20 г паростків сирої брокколі, або 20 г паростків люцерни кожен день протягом 4 тижнів. Вчені виявили, що у людей, які їли паростки брокколі, було менше симптомів запору і краще працював кишечник.

Читати також Правильне харчування: детальне меню на 5 днівЯблука і груші

Яблука і груші містять кілька сполук, що поліпшують травлення, в тому числі клітковину, сорбіт і фруктозу. Ці фрукти також містять велику кількість води, що може полегшити травлення і запобігти запори.

Щоб отримати максимальну користь від яблук і груш, їжте їх сирими і цільними, разом з шкіркою.Виноград

Виноград багатий клітковиною, а також містить багато води. Щоб полегшити запор, спробуйте з'їсти кілька жмень сирого, вимитого винограду.Ківі

В середньому в 100 г ківі міститься близько 2-3 г клітковини, що може збільшити обсяг стільця і прискорити його проходження. Ківі також містять актинідін, фермент, який стимулює рух у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, і деякі фітохімічні речовини, які теж корисні для травлення.Ожина та малина

Ожина та малина багаті клітковиною і водою, які можуть полегшити запори. Спробуйте щодня з'їдати жменю або дві сирої, вимитої ожини або малини.Цільнозерновий хліб, крупи і макарони

Продукти з цілісної пшениці є відмінним джерелом нерозчинних волокон, які збільшують вагу стільця і прискорюють проходження речовин через кишечник. Цільнозерновий хліб і крупи, які також містять горіхи і насіння, містять ще більше клітковини в кожній порції.І лляна олія оливкова

Оливкова і льняна олії володіють м'яким проносним ефектом, який може полегшити проходження речовин через кишечник і зменшити запори. Ці олії містять сполуки, які поліпшують травлення і володіють антиоксидантними, антибактеріальними і протизапальними властивостями.

Дослідження, проведене в 2015 році, показало, що оливкова і лляне масло допомагають позбутися від запорів у людей, які перебувають на гемодіалізі.Квашена капуста

Квашена капуста містить пробіотичні бактерії, що поліпшують травлення і зменшують запор. Ці бактерії можуть також підвищити імунну функцію і засвоєння лактози.

Дослідження 2016 року показало, що 2 столові ложки домашньої квашеної капусти містять приблизно така ж кількість бактерій, що і пробіотичні добавки.

Крім зміни раціону харчування, для усунення закрепів рекомендується також вести фізично активний спосіб життя, займатися дихальною гімнастикою і виконувати спеціально розроблені комплекси вправ.

Читайте також: Вправи Кегеля для жінок: як виконувати в домашніх умовахТвітнуть -->

Live Journal

Facebook

Twitter

Категория: Здоровье