Як самостійно знизити рівень холестерину в крові?

Опубликованно 02.11.2019 08:30

Холестерин — це воскоподібна, жироподібна речовина, яку виробляє печінка. Він також присутня в продуктах тваринного походження. Холестерин підтримує багато важливі функції організму, але високий рівень може призвести до проблем зі здоров'ям.

Нездоровий спосіб життя є основною причиною високого рівня холестерину. Тим не менш, генетика, деякі медичні стану і ліки також можуть сприяти підвищенню його рівня.

Високий рівень холестерину не викликає видимих симптомів, але може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Лікарі зазвичай призначають статини, щоб допомогти знизити рівень холестерину, але ці ліки можуть викликати такі побічні ефекти, як головний біль, м'язові спазми і нудота.

У цій статті ми розглянемо деякі природні способи зниження рівня холестерину без ліків. Ми також обговоримо, що таке холестерин і чому високий рівень може бути шкідливим.Що таке холестерин?

Холестерин — це жироподібна речовина, яка присутня в кожній клітині організму. Хоча надмірна кількість холестерину може збільшити ризик несприятливих наслідків для здоров'я організму холестерин необхідний для створення клітинних мембран і виробництва:Статевих гормонів: естрогену і тестостерону.Вітаміну D.Жовчних кислот, які допомагають організму перетравлювати жири.

Печінка природним чином виробляє весь необхідний організму холестерин. Тим не менш, він міститься ще і в деяких продуктах харчування.

Високий рівень холестерину ЛПНЩ може привести до накопичення жирових відкладень на стінках артерій, що збільшує ризик серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.

Холестерин ЛПВЩ, навпаки, збирає холестерин ЛПНЩ та інші жири з артерій і транспортує їх назад в печінку. Печінка позбавляється від надлишку холестерину, перетворюючи його в травну рідина, звану жовчю.

Необхідно прагнути мати більше холестерину ЛПВЩ, ніж холестерину ЛПНЩ. Дорослим рекомендується підтримувати загальний рівень холестерину в крові нижче 200 міліграмів на децилітр. Що для цього робити? Читайте нижче.Уникайте транс-жирів

Транс-жири являють собою ненасичені рослинні жири, які зазнали промислового процесу, званого гідруванням. Виробники продуктів харчування використовують транс-жири, тому що вони відносно недорогі і довговічні.

Джерела транс-жирів включають в себе:Маргарин.Кондитерський жир.Частково гідрогенізовані рослинні олії.Смажена їжа.Деякі оброблені і розфасовані продукти.

Бактерії в шлунках корів, овець та кіз виробляють натуральні транс-жири. Тому сир, молоко та інші молочні продукти можуть містити невелику кількість натуральних транс-жирів.

За даними Американської асоціації кардіологів (AHA), споживання транс-жирів може негативно вплинути на здоров'я людини двома різними способами:Вони можуть підвищувати рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганого холестерину в крові.Вони можуть знизити рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) або "хорошого холестерину в крові.

Відповідно до огляду за 2019 рік, низький рівень холестерину ЛПВЩ характерний для людей з діабетом 2 типу, що підвищує ризик серцевих захворювань. Автори припускають, що лікування повинне бути спрямоване на зниження рівня холестерину ЛПНЩ.

У дослідженні 2017 року вчені використовували клітинні культури, щоб показати, що транс-жир, званий элаидиновой кислотою, надає токсичну дію на нейроноподобные клітини. Элаидиновая кислота призводила до загибелі клітин і збільшення маркерів окисного стресу.Споживайте менше насичених жирів

Читати також Прості рецепти білкового сніданку для ефективного схуднення: 5 варіантів

Харчові джерела насичених жирів включають в себе:Червоне м'ясо.Свинину.Курку з шкірою.Масло вершкове.Сир та інші молочні продукти.Рослинні масла, такі як пальмове і кокосове.

AHA рекомендує, щоб насичені жири становили лише близько 5-6% від щоденного споживання калорій.

Дієта з високим вмістом насичених жирів підвищує рівень холестерину ЛПНЩ. Надлишок холестерину ЛПНЩ може накопичуватися і утворювати тверді відкладення в артеріях, що часто призводить до стану, званого атеросклерозом.

Дослідження 2018 року вивчало вплив різних харчових жирів на рівень холестерину в крові. У 4-тижневому дослідженні взяли участь 96 здорових дорослих, які споживали 50 г у день:Кокосового масла першого віджиму.Масла вершкового.Оливкової олії першого віджиму.

Кокосове і вершкове масло переважно містять насичені жири, тоді як оливкова олія містить, в основному, мононенасичені.

Згідно з результатами, учасники, які споживали вершкове масло, мали б значно більш високі рівні холестерину ЛПНЩ, ніж учасники в групах з кокосовим і оливковою олією.

Дослідження також показало, що насичені жири можуть відрізнятися за своїм впливом на рівень холестерину. Наприклад, кокосове масло значно підвищувало рівень холестерину ЛПВЩ, в той час як вершкове значно підвищувало рівень холестерину ЛПНЩ.

Однак систематичний огляд 2015 року не виявив прямий зв'язок між споживанням насичених жирів і ризиком смерті, ішемічною хворобою серця, серцево-судинними захворюваннями, інсультом або діабетом 2 типу.Споживайте більше мононенасичених жирів

Овочі, горіхи і риба багаті мононенасиченими жирами. Ці жири беруть рідку форму при кімнатній температурі.

До хорошим джерел мононенасичених жирів відносяться:Горіхи, такі як мигдаль, арахіс і бразильські горіхи.Насіння.Рослинні масла, такі як оливкова, арахісова, кунжутна і соняшникову олії.

У дослідженні 2019 року, в якому взяли участь 119 дорослих з великою окружністю талії, дієта з високим вмістом мононенасичених жирів призвела до більш низьких рівнів ЛПНЩ і загального холестерину в учасників. Олеїнова кислота, як ще називають ці жири, не вплинула на рівень тригліцеридів або холестерину ЛПВЩ в крові.Їжте більше поліненасичених жирів

Поліненасичені жири містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Споживання цих жирів в помірних кількостях може знизити рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на рівень холестерину ЛПВЩ.

Дієтичні джерела поліненасичених жирів включають:Волоські горіхи.Риба, а саме: лосось, тунець і форель.Рослинні олії (соєва, кукурудзяна та соняшникова олії).

В огляді за 2017 рік були виявлені докази того, що дієти, багаті поліненасиченими жирами з риб'ячого жиру, можуть запобігти деякі механізми аритмії і сприяти загальному здоров'ю серця.

Важливо збалансувати споживання омега-6 жирних кислот з споживанням омега-3 жирних кислот. Тому що споживання занадто великої кількості омега-6 може викликати несприятливі наслідки для здоров'я.

У дослідженні, проведеному в 2018 році, миші, які дотримувалися раціону з високим вмістом омега-6 жирних кислот, мали слабке хронічне запалення, викликане окислювальним стресом.Їжте більше розчинних волокон

Розчинна клітковина поглинає воду, утворюючи густу гелеподібну пасту в травному тракті людини. Вона не тільки підтримує здоров'я травної системи, а також знижує рівень холестерину ЛПНЩ і сприяє загальному здоров'ю серця.

У дослідженні, проведеному в 2017 році, була вивчена користь дієти з високим вмістом клітковини у 69 учасників з рівнем холестерину вище норми. В учасників, які споживали 70 г розчинної клітковини в день, рівні загального холестерину і холестерину ЛПНЩ були нижче, ніж у тих, хто дотримувався звичайної дієти.

Продукти, багаті розчинною клітковиною, включають:Овочі.Фрукти.Цільні зерна, такі як вівсянка і коричневий рис.Бобові культури.Квасоля.

Розчинна клітковина знижує рівень холестерину ЛПНЩ, але не впливає на рівень холестерину ЛПВЩ або тригліцеридів. Споживання занадто великої кількості розчинних волокон може призвести до запорів, здуття і болю в животі. Збільшувати споживання розчинних волокон потрібно поступово.Регулярно виконуйте фізичні вправи

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть знизити рівень поганого холестерину і підвищити рівень хорошого. Наприклад, результати дослідження 2019 року, в якому взяли участь 425 літніх учасників, показали, що помірна енергійна фізична активність знижує кров'яний тиск, рівень цукру в крові і підвищує рівень холестерину ЛПВЩ.

Дорослим рекомендується виконувати не менше 150-300 хвилин помірної інтенсивності або 75-150 хвилин інтенсивної аеробної фізичної активності на тиждень для істотної користі для здоров'я.

Новачки можуть починати з вправ з меншою інтенсивністю і поступово нарощувати інтенсивність своїх тренувань. Виконання високоінтенсивних вправ без належної підготовки або спостереження може призвести до травм.

Ви можете гуляти, бігати, кататися на велосипеді або виконувати вправи з легкими вагами.

Люди з серцево-судинними захворюваннями або іншими проблемами з серцем повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати тренуватися.

Читайте також: Як приручити підвищений тиск?-->

Live Journal

Facebook

Категория: Здоровье