Комплекс вправ для всього тіла +

Опубликованно 07.12.2019 11:25

Зовсім немає часу або грошей на абонемент в тренажерний зал? Це не проблема і ні в якому разі не відмовка не займатися спортом. HOCHU.ua пропонує найкращі вправи для опрацювання основних груп м'язів. Даний комплекс ви зможете виконувати вдома і він вимагає всього лише 20-30 хвилин вашого часу.

Фізична активність додає енергії, сприяє підтримці хорошої фігури, прискорює метобализм і найважливіше — стимулює вироблення гормонів щастя — ендорфінів. Дуже складно почати, але якщо зробити над собою зусилля, спорт швидко увійде в звичку і стане невід'ємною частиною вашого життя. Тому поставте собі мету, придумайте мотивацію і почніть, нарешті, займатися спортом.Станова тяга на одній нозі

Станова тяга прокачує спину, сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Так як станова тяга задіює так багато м'язів одночасно, вона заощадить вам багато часу, який ви витратили б на виконання окремих вправ на всі групи м'язів. Для ускладнення спробуйте виконувати вправу, стоячи на одній нозі.Візьміть пару гантелей і встаньте на ліву ногу.Напружуючи корпус, відведіть праву ногу назад і зігніть коліно лівої ноги так, щоб права нога була паралельна підлозі.Нахиліться вперед і повільно опустіть своє тіло настільки, наскільки зможете.Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення. Під час підйому виштовхує себе сідницями.Бічна планка

Бічна планка — це краща вправа для вашого преса. Вона впливає на глибокі м'язи кора (включаючи поперечну черевну порожнину), а також допомагає стабілізувати хребет.Ляжте на лівий бік, ноги повинні бути рівними.Підніміть верхню частину тіла і зіпріться на лівий лікоть і передпліччя.Підніміть стегна, щоб вийшла одна пряма лінія. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.Повторіть все те ж саме, лежачи на правому боці.Віджимання

Віджимання кидають виклик всьому тілу (особливо вашої грудей), спалюючи велику кількість калорій. Це одне з кращих вправ, тому що воно не тільки тренує ваше тіло, але і допомагає поліпшити продуктивність інших вправ в тренажерному залі і повсякденному житті.Станьте на коліна і покладіть руки на підлогу так, щоб вони були трохи ширше, ніж ваші плечі. Стопи розташуйте близько один до одного.Підніміть стегна, напружте корпус і не опускайте тіло до тих пір, поки груди майже не торкнеться підлоги, а потім поверніться у вихідне положення.

Читати також Берпи: як виконати саме ефективна вправа для схудненняПрисідання пліє

Це ідеальне вправа, тому що воно працює з усіма великими м'язами в нижній половині тіла. З допомогою нього ви зміцните внутрішню поверхню стегон, а також сідничні м'язи.Встаньте так, щоб ноги були ширше плечей, а пальці ніг злегка вивернуті.Опускайте своє тіло вниз, згинаючи коліна, до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Підніміть руки вгору, відведіть плечі вниз і назад.Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.Виконайте 15 повторень.HIIT-інтервали

HIIT — це одна з кращих тренувань для жінок, тому що спалює більше калорій за більш короткий час, в порівнянні з повільними вправами на витривалість. Спробуйте виконувати такі тренування два рази в тиждень в різні дні. Це може бути біг, стрибки на скакалці, еліпс або велосипед.

Можна також чергувати HIIT вправи з силовими за такою схемою:3-минутый HIIT-інтервал, виконаний на 50 відсотків від максимального зусилля.20-секундний HIIT-інтервал, виконаний на 75 відсотків від максимального зусилля.10-секундний HIIT-інтервал, виконаний на максимальному зусиллі.Розгинання трицепса в нахилі

Спробуйте виконати вправу з легкими вагами і великою кількістю повторень, або, якщо хочете, збільште вагу, з яким ви могли б виконати 10-15 повторень.Зробіть крок вперед однією ногою і нахиліть корпус.Зігніть руки в ліктях, а потім розігніть одну руку назад.Повторіть те ж саме з другою рукою. Виконайте по 30 повторень на кожну руку.Зашагивания

Це одне з кращих вправ для сідничних м'язів і підколінних сухожиль. Зашагивания також націлені на ваші чотириглаві м'язи.Встаньте перед лавкою або сходинкою, а потім наступіть на неї лівою ногою.Тримаючи груди і корпус напруженими, притисніть праву ногу до лівої і підтягніть тіло вгору.Опустіть тіло вниз, торкнувшись підлоги правою ногою. Повторіть все заново.Зберігайте рівновагу, не нахиляючись занадто далеко вперед або назад.Виконайте по 10 повторень на кожну ногу.Ягодичный місток

Ягодичный місток допомагає домогтися пружності сідниць, а також підтримує здоров'я спини.Ляжте горілиць на підлогу з зігнутими колінами і ступнями на підлозі.Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до колін.Зробіть паузу у верхньому положенні, потім опустіть тіло назад у вихідне положення.Виконайте 20 повторень.

Нагадуємо, що головне правило будь-якої фізичної активності — це регулярність. Любіть своє тіло і приділяйте йому хоча б 20 хвилин на день.

Фото: Peter Ardito

Читайте також: ТОП-8 вправ для красивих грудей-->

Live Journal

Facebook

Категория: Здоровье