Підбірка кроссфіт-вправ від Оксани Оробець, які можна робити вдома

Опубликованно 20.01.2020 16:55

Здоровий спосіб життя став новим трендом серед молодих людей. Красиве тіло, нарешті, почали асоціювати зі здоров'ям. Різноманітність тренувальних комплексів, доступних сьогодні в будь-якому фітнес-клубі, вражає. Можна робити упор на кардіо-вправи, можна тягати важку штангу, можна займатися групою. Здається, здивувати чимось неможливо ні новачка, ні професіонала.

Весь світ піддався справжньої епідемії популярності нового напряму в спорті — кроссфита. Кроссфіт являє собою систему кругових тренувань, вправи слідують одне за іншим, що допомагає опрацювати всі групи м'язів. Такий підхід виник в США як система підготовки пожежників, адже він дозволяє не просто набрати м'язову масу, але і підвищити витривалість. Саме тому з професійної сфери кроссфіт швидко пішов в маси — щорічно в світі проходить безліч турнірів з кроссфиту, включаючи чемпіонати світу і Європи.

Сьогодні свої рекомендації щодо кроссфіт-вправ дає Оксана Оробець. Оксана — дворазову чемпіонку світу з фітнесу. Вона пропонує програму тренування, розраховану на тих, у кого недостатньо досвіду для посилених занять, але які хочуть почати з чогось вже зараз.1. Присідання

Початкове положення:ноги на ширині плечей;всі суглоби випрямлені.

Виконання руху:Відведіть таз назад і, не прогинаючи спину, присідайте до рівня, коли таз виявиться нижче колінного суглоба;Поверніться у вихідне положення. Це важливо:коліна потрібно розводити в сторони;п'яти не відривати від підлоги;груди тримайте якомога вище.

2. Присідання з обтяженням над головою

Правила виконання повторюють звичайні присідання, змінюється тільки положення рук. Візьміть в руки рушник, шарф або обважнювач.

Початкове положення:ноги на ширині плечей;руки випрямлені в ліктьових суглобах і підняті над головою;ширина хвата повинна бути ширше плечей;лопатки зведені;підборіддя трохи підняте вгору.Це важливо:під час виконання вправи тримайте лопатки зведеними.

3. Випади

Початкове положення:стійте рівно;стопи знаходяться на відстані 10-15 см один від одного (для більшої стійкості).

Читати також Худнемо сидячи: "ліниві" вправи для стегон

Виконання руху:робіть випад вперед настільки глибоко, щоб коліно задньої ноги торкнулося підлоги;у нижній точці коліно передньої ноги не повинно вийти за проекцію стопи;поверніться у вихідне положення;поміняйте ногу і повторіть рух.

4. Заходи на височину

В нашому випадку на бокс, будинку можна використовувати стілець/табурет/ліжко.

Виконання руху:зашагивайте на височину;повністю випрямляйте обидві ноги у верхній точці;поверніться з цієї ж ноги у вихідне положення;поміняйте ногу і повторіть рух.

5. Віджимання

Початкове положення:руки ставте вже на ширині плечей;лікті повинні дивитися назад;прес і сідниці напружуються/затискаються.

Виконання руху:опускайтеся вниз до торкання грудьми опори;лікті згинаються і йдуть назад уздовж тіла;поверніться у вихідне положення.Це важливо:при виконанні вправ не повинно бути прогинів в попереку або підняття тазу вгору.

6. Викид гантелей над головою

В домашніх умовах гантелі можна замінити на пляшки з водою по 1,5-2 л.

Початкове положення:стійте рівно;ноги знаходяться на відстані 10-15 см один від одного;обважнювачі (пляшки) лежать на плечах;лікті повернені по діагоналі вперед.

Виконання руху:присідайте, відводячи таз назад, коліна розводите в сторони, груди подымайте вгору;штовхайте гантелі вгору до повного випрямлення ліктьових і колінних суглобів;поверніться у вихідне положення.

Звичайно, в домашніх умовах мало шансів стати справжнім фітнес-гуру, але в якості зарядки і для підтримки фізичної форми такий набір вправ зайвим не буде. Адже не завжди вистачає часу на те, щоб записатися в спортклуб, а така невеличка тренування допоможе підбадьоритися і "розбудити" різні групи м'язів.

Читайте також: Тренування з Джиліан Майклс: струнка фігура за 30 днів-->

Live Journal

Facebook

Категория: Здоровье