Ускладнена планка: як зробити гарний прес в домашніх умовах
Опубликованно 22.03.2020 15:30
Планка — відмінна вправа для того, щоб за пару хвилин опрацювати всі м'язи тіла. При цьому, виконувати планку можна скрізь: вдома, в офісі або на природі. Як виконувати ускладнені варіанти планки — читайте в нашому матеріалі.
Кілька років тому планка активно стала набирати популярність у любителів фітнесу завдяки своїй ефективності і невеликій кількості витрачається часу. Потрібно відзначити, що свої корені дана вправа бере в йозі.
Просто з появою тренажерів і популяризацією фітнес-центрів про нього забули, тому що в поданні сучасної людини — фітнес повинен бути важким і динамічним. Якщо ви вже освоїли класичну планку, і готові рухатися далі — виберіть для себе один з наступних варіантів.Планка на ліктях
Планка на ліктях — перший варіант ускладненою планки, який сподобається тим, хто вже освоївся з класичним варіантом. Для виконання вправи зіпріться на лікті і стопи ніг. При цьому спина повинна бути ідеально прямий, без будь-яких прогинів. Щоб виконати цю умову, м'язи ніг, преса і сідниць повинні бути максимально напружені.
Варто відзначити, що такий вид планки відмінно опрацьовує прес, м'язи попереку, сідничні м'язи, а також прибирає жирові відкладення з рук. Починати виконувати вправу необхідно з 20-30 секунд (залежно від вашої витривалості), поступово збільшуючи час до 1,5 хвилин.Бічна планка
Ще одним варіантом ускладненою планки є бічна планка. Відразу відзначимо, що робити її складніше, ніж попередній варіант, тому перед початком виконання вправи вам потрібно добре налаштуватися.
Для виконання бічної планки зробіть класичну планку, а потім підніміть одну руку вгору і поверніть тулуба в сторону. Вільна рука повинна бути ідеально прямій, долоня розвернута. Корпус під час виконання вправи повинен бути ідеально рівним, м'язи живота, ніг, спини і сідниці — напружені. Дуже важливо стежити за тим, щоб таз не провисав.
Щоб виконати вправу в іншу сторону, опустіться в класичний варіант вправи, а потім перевернися на іншу сторону.
Категория: Здоровье
