Які вправи зроблять ідеальну попу до літа?

Опубликованно 17.04.2020 00:15

Скоро літо — а це означає, що якщо ви до цих пір не почали приводити в порядок свою попу, цим терміново потрібно зайнятися, щоб до літа стати володаркою найсексуальніших форм на будь-якому пляжі.

Ми пропонуємо кілька простих і різнопланових вправ для сідниць, щоб підкачати як можна більше груп м'язів.Випади

Вихідне положення — стоячи з опущеними вздовж корпусу руками (або на поясі — кому як зручніше), робіть великий крок і опускайтесь, як ніби хочете сісти на коліно, але не торкайтеся підлоги — чергуйте ноги.

Не забувайте тримати спину рівною. Спершу можна почати з лайт-версії і тримати ноги під кутом 90 градусів, коли у вас це буде виходити досить добре, робіть випади ширше.

На початку потрібно робити не більше п'яти випадів на кожну ногу. Але з часом можна дійти до 10-15 випадів в 2 підходи.

Нахили

Здавалося б, причому тут попа? Але випадами ви скорочували м'язи однобоко, і тепер їх потрібно "розтягнути" назад. Зробіть глибокий вдих і йдіть вниз — на початку достатньо буде і 90 градусів, але, якщо розтяжка дозволяє, можна опускатися максимально близько обличчям до колін — постійте так 10-15 секунд. Повільно поверніться.

Для нахилів в 90 градусів рекомендовано робити 2-3 підходи по 10 нахилів. Але це досить відносно — регулюйте їх самі. Коли відчуєте, що кров неприємно вдарила в голову, припиніть вправу і переходьте до наступного.Махи ногами

Мах ногами або "собачка" виконується на четвереньках — спираючись на руки, тримайте голову прямо і по черзі випрямляйте ноги паралельно корпусу, затримайтеся на 10-15 секунд, а потім повертайтеся на вихідну.

Починайте з 1 підходу по 5 махов і поступово доводите до 2 по 15. Якщо хочете ускладнити вправу, одночасно з ногою тримайте на вазі ще й випрямлену вперед протилежну руку.

Присідання

І знову распрямляем м'язи, на цей раз присіданнями. Зробіть глибокий вдих і сідайте на видиху, випрямляючи руки вперед. Спина весь час тримається прямо. Вправа робити тим простіше, чим далі ваші ноги стоять один від одного, так що рівень складності вибирайте самі.

Присідайте по 10-15 разів за 3 підходи. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть гантелі. Але пам'ятайте, ніяких різких ривків, інакше колін не поздоровиться.

Категория: Здоровье