Питання-відповідь: в яких продуктах міститься магній?

Опубликованно 24.07.2020 06:00

Зовсім нещодавно, ми писали про важливість регулярного споживання йодовмісних продуктів. Сьогодні поговоримо про магнії — найважливішому мікроелементі, дефіцит якого відчуває чи не кожен другий житель планети.

Отже, магній є четвертим за рівнем вмісту в організмі мінералом. Він відноситься до життєво необхідних мікроелементів, які організм не здатний виробляти самостійно. Саме тому важливо стежити за збалансованим харчуванням з достатнім вмістом магнію. Як зрозуміти, що не вистачає магнію?

Вдень важко зосередитися на роботі, а вночі неможливо заснути? Ви крутитеся в ліжку, вас мучать тривожні думки, головні болі, а серце вискакує з грудей? Знайома ситуація? Це класичні симптоми дефіциту магнію в організмі.

Дефіцит цього мінералу робить людину неврівноваженим, знервованою, плаксивою, забудькуватим, з поганим увагою, безсонням, перепадами настрою, підвищеним артеріальним тиском, проблем з ШКТ.

"Магнієвий голод" збільшує схильність до судом, призводить до проблем з кістками і суглобами. Звичайно, найкращий спосіб боротьби з нестачею магнію в організмі — щоденне вживання продуктів, в яких він міститься.

Продукти з магнієм потрібно ненав'язливо вводити в постійний раціон, використовуючи їх самостійними стравами, або ж в якості інгредієнтів для рецептів. ТОП продуктів, які містять магній

Авокадо.Плід середнього розміру містить не менше 58 мг магнію. Авокадо також є відмінним джерелом клітковини, калію, вітамінів групи В.

Темний шоколад. Порція шоколаду приблизно в 30 гр може дати організму 64 мг магнію. Крім цього, в темному шоколаді містяться антиоксиданти, мідь, залізо, марганець і пребіотичні волокна, які сприяють зростанню корисних бактерій в кишечнику.

Пшениця пророщена.Містить у собі 336 мг магнію. Краще вживати з медом — як самостійне корисне блюдо.

Зелень.Зелені листові овочі є одним з найбагатших джерел магнію. У чашці шпинату міститься близько 157 мг магнію, що становить більше 50 відсотків рекомендованої добової норми для жінок.

Влітку:петрушку, кріп, щавель, базилік, кінза — ваші незамінні друзі. Інші листові зелені, теж сповнені магнію, включають капусту, зелень гірчиці і ріпи.

Бобові. Чашка чорної квасолі містить 120 мг, а чашка сочевиці — 71 мг магнію. Крім цього, бобові насичені такими мікроелементи: мідь, фолієва кислота, залізо, калій, цинк, а також містять у собі вітаміни групи В та фітохімічні речовини, лігнани і поліфеноли), що захищають від запалення.

У зеленому горошкуміститься 107 мг магнію на 100 р. Обов'язково порадуйте себе цієї літньої смакотою! Свіжий горошок можна додавати в салати (навіть в олів'є замість традиційного консервованого), подавати як гарнір до м'яса і риби.

Горіхи і насіння.Особливо багатий магнієм мигдаль: в одній чашці міститься до 80 мг магнію (це не рахуючи вітаміну Е, який підвищує захисну реакцію організму на хворобу і уповільнює процеси старіння). Всілякі насіння, соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляні також є чудовими постачальниками магнію. Наприклад, у 30 гр кунжутного насіння міститься близько 105 мг магнію, 30 гр гарбузових — близько 80 мг, у чверті чашки соняшникового — 128 мг.

Усунути дефіцит магнію допоможуть і інші види горіхів: лісові, кедрові горішки в помірній кількості.Крупи

Гречана крупа.У ній міститься 258 мг магнію на 100 г продукту. Їжте кашу всією родиною.

Булгур.Булгур — це близькосхідний зерновий продукт з подрібненої крупи різних сортів пшениці. Одна чашка сухого булгуру містить 230 мг магнію.

Ячна крупамістить 150 мг магнію на 100 р.

Пшоно і вівсянка— це також одні з лідерів серед круп, що містять магній, — 130 і 135 мг на 100 гр відповідно. З цієї смачної і корисної крупи можна зварити традиційний козацький куліш. Вівсянка і її висівки — взагалі універсальний продукт.

У яких продуктах міститься ще магній?

Картопля. Так-так, одним з продуктів з досить великою кількістю магнію є обожнюваний українцями коренеплід — 31 мг на 100 гр продукту. Краще вживати в печеному вигляді.

Кокосова стружка. Містить 90 мг магнію на 100 гр продукту. Можна додавати в йогурт, а також пекти смачні торти на основі кокосової борошна.

Банани.В одному середньому банані міститься близько 32 мг важливого мінералу. Також банани відомі своїм високим вмістом калію — елемента, що допомагає регулювати кров'яний тиск.

Інжир.У 100 г інжиру міститься 59 мг магнію, а ще в ньому присутні вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій, клітковина. Завдяки цьому складу знижується ризик появи серцевих захворювань, раку.

Кількість магнію знижується при зловживанні фаст-фуду, кави, чаю, газованих солодких напоїв і всього солодкого в принципі.На замітку

Норми вживання магнію: 80 мг на добу — для дітей 1-3 років; 180 мг — до підліткового віку; до 420 мг — для чоловіків; 300 мг — для жінок; 350 мг, для вагітних і годуючих.

У гострих випадках "магнієвого голодування" для підтримки організму призначають препарати, які містять магній. Тому обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем!

Будьте здорові!

Читайте також: Треба знати кожному: продукти, що містять йод

Background photo created by rawpixel.com - www.freepik.com, Flower photo created by azerbaijan_stockers - www.freepik.com, Background photo created by freepik - www.freepik.com, Background photo created by freepik - www.freepik.com, Food photo created by 8photo - www.freepik.com, Background photo created by freepik - www.freepik.com, Hand photo created by cookie_studio - www.freepik.comПоділитися Підписатися Підписатися теги: магній натуральні продукти

Аня Лях журналіст

Категория: Здоровье